Top 10 des aliments riches en fer pour les végétariens
Lentilles, pois chiches, tofu… découvrez 10 aliments riches en fer à intégrer dans une alimentation végétarienne et comment les associer pour favoriser l’absorption du fer.
Depuis mes premières règles, le fer et moi entretenons une relation un peu compliquée. Pendant des années, j’ai régulièrement connu l’anémie ou une ferritine « au ras des pâquerettes ».
J’avais fini par résumer le problème par une phrase : « Je fixe mal le fer. »
Avant de chercher des solutions du côté de l’alimentation et des plantes, j’ai bien sûr fait le point avec mon médecin. Des carences en fer ou des anémies répétées peuvent avoir différentes causes et certaines nécessitent d’être recherchées médicalement.
Dans mon cas, les examens réalisés n’ont pas mis en évidence d’autre problème de santé pouvant expliquer ces épisodes.
J’ai alors commencé à m’intéresser davantage à mes apports alimentaires, mais aussi à la façon dont le fer est absorbé et utilisé par l’organisme. En avançant dans mes connaissances en nutrition et en plantes, j’ai compris qu’il ne suffisait pas simplement de « manger plus de fer ».
Mon expérience ne signifie donc pas qu’une carence en fer récurrente doit être gérée uniquement par l’alimentation ou les plantes. Si vos réserves restent basses, si elles diminuent régulièrement ou si une anémie est diagnostiquée, la première étape est d’en rechercher la cause avec un professionnel de santé.
Lorsqu'une prise de sang montre des réserves de fer basses, notre premier réflexe peut être de chercher immédiatement des aliments riches en fer ou un complément. Mais la première question devrait plutôt être : pourquoi mes réserves diminuent-elles ?
Notre équilibre en fer dépend schématiquement de trois choses : ce que nous apportons par l'alimentation, ce que notre organisme réussit à absorber et ce que nous perdons.
Chez les personnes menstruées, les règles représentent une perte régulière de fer. Des règles particulièrement abondantes ou prolongées peuvent donc contribuer à une carence. La grossesse augmente également les besoins. D'autres situations peuvent intervenir : alimentation insuffisamment riche en fer, troubles digestifs affectant son absorption, inflammation ou pertes sanguines d'une autre origine.
C'est pourquoi une carence qui revient régulièrement ne devrait pas simplement conduire à reprendre du fer encore et encore sans en rechercher la cause. Une fois ce point vérifié avec un professionnel de santé, l'alimentation devient en revanche un levier très intéressant.
Lorsqu’on cherche à améliorer ses apports en fer, il ne suffit pas forcément d’ajouter des aliments qui en contiennent beaucoup.
La composition du repas et le moment où certains aliments sont consommés peuvent aussi influencer la quantité de fer réellement absorbée.
La bonne nouvelle : il ne s’agit pas de supprimer une longue liste d’aliments, mais surtout de modifier quelques associations.
C’est probablement l’habitude à regarder en premier. Le thé et le café contiennent des polyphénols qui peuvent réduire l’absorption du fer non héminique, celui que l’on retrouve notamment dans les végétaux.
Si les réserves de fer sont basses, mieux vaut donc éviter le réflexe : repas → café ou thé immédiatement après.
On peut simplement les consommer à distance des principaux repas riches en fer, idéalement 1 à 2h avant ou après le repas, plutôt que de les supprimer complètement.
Le calcium peut interférer avec l’absorption du fer, même si son impact sur le statut en fer à long terme est plus nuancé.Il n’est donc pas nécessaire de supprimer les produits laitiers. En revanche, lorsque je construis volontairement un repas particulièrement intéressant pour mes apports en fer, je préfère ne pas en faire l'élément principal du repas.
Et en cas de complément de fer prescrit, mieux vaut respecter les recommandations du médecin ou du pharmacien concernant son espacement avec le calcium et certains aliments.
Une fois que l’on a identifié les habitudes susceptibles de limiter l’absorption du fer, regardons ce que l’on peut ajouter dans l’assiette.
Tous les aliments contenant du fer ne nous en apportent pas de la même manière. On distingue principalement le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, et le fer non héminique, présent notamment dans les végétaux.
Le fer héminique est généralement mieux absorbé par l’organisme. Le fer non héminique est davantage influencé par la composition du repas. Cela ne signifie pas que le fer végétal est « mauvais » ou inutile : simplement que les bonnes associations alimentaires prennent davantage d’importance.
Lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés… constituent des sources végétales intéressantes de fer, mais aussi de protéines, de fibres et de nombreux micronutriments.Je cherche surtout à les associer à un aliment riche en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer non héminique :
-> lentilles + poivron + persil + citron
-> pois chiches + tomate + poivron + citron
-> haricots blancs + chou cru + persil
-> houmous + crudités + poivron + citron
Les légumineuses contiennent également des phytates, susceptibles de réduire l’absorption de certains minéraux. Le trempage, la germination ou la fermentation peuvent contribuer à en diminuer une partie.
→ Pour aller plus loin, découvrez mon article consacré aux différentes façons de préparer les légumineuses, céréales et graines, afin d’améliorer leur digestibilité et de mieux profiter de leurs qualités nutritionnelles.
→ Et pour passer directement à la pratique, retrouvez aussi mes recettes à base de légumineuses sur le blog Tissaya.
Les viandes, poissons, fruits de mer et certains abats peuvent apporter du fer sous une forme généralement bien assimilée.
Les abats, notamment le foie, peuvent être particulièrement riches en fer. Cela ne signifie cependant pas qu’il faille en consommer en grande quantité. Le foie est particulièrement riche en fer, mais aussi en vitamine B12 et en vitamine A. Mieux vaut privilégier un foie issu d’un élevage biologique ou d’une filière de qualité, et le consommer avec modération en raison de sa forte teneur en vitamine A, avec une vigilance particulière pendant la grossesse.
Les œufs apportent eux aussi du fer, même si celui-ci est principalement sous forme non héminique et moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande ou le poisson. Une cuisson avec le blanc bien cuit et le jaune encore coulant permet de préserver au mieux les qualités nutritionnelles de l’œuf.
L’objectif reste donc la diversité, plutôt que de chercher un aliment exceptionnellement riche en fer à consommer quotidiennement.
Pour les personnes végétariennes, mais aussi simplement pour varier les sources de protéines, le tofu peut être intéressant.
Là encore, l’association compte.
Par exemple : tofu + brocoli + poivron + sauce citronnée permet d’associer une source végétale de fer et de protéines à des légumes apportant notamment de la vitamine C.
Les graines de courge, le sésame (grillé) et le tahini, les noix de cajou, les amandes (émodées) et différentes purées d’oléagineux peuvent également participer aux apports.
Ils sont faciles à intégrer au quotidien : une cuillère de tahini dans une sauce, des graines de courge sur une salade ou une purée d’oléagineux au petit-déjeuner...
Comme les légumineuses et les céréales complètes, ces aliments peuvent contenir des phytates. Là encore, inutile de les supprimer : ils ont toute leur place dans une alimentation diversifiée.
Les épinards sont presque devenus le symbole du fer grâce à Popeye. Ils en contiennent effectivement, mais leur fer n’est pas particulièrement bien absorbé.
Plutôt que de miser uniquement sur eux, mieux vaut varier les végétaux : brocoli, différents choux, légumes-feuilles, persil…
Certains présentent en plus un intérêt particulier : ils apportent de la vitamine C, qui facilite l’absorption du fer non héminique consommé au cours du repas.
Le persil frais, par exemple, peut facilement être ajouté aux salades de lentilles, aux pois chiches ou aux légumes.
S’il ne fallait retenir qu’un seul réflexe alimentaire de cet article, ce serait probablement celui-ci : source de fer végétal + source de vitamine C au même repas.
La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique. On la trouve naturellement dans de nombreux aliments : poivron, persil frais, brocoli, choux, kiwi, agrumes, fraises, cassis…
Ce petit changement est particulièrement intéressant lorsque l’alimentation est majoritairement végétale.
Une autre chose importante que j’ai comprise au cours de mes apprentissages est que notre organisme ne fonctionne jamais nutriment par nutriment.
Le fer est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine et des globules rouges, mais il ne travaille pas seul.
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de nombreuses structures de notre organisme. L’hémoglobine elle-même comporte une partie protéique : la globine.
Il est donc important que l’alimentation apporte suffisamment de protéines, qu’elles soient animales ou végétales selon son mode alimentaire.
La vitamine B6 intervient notamment dans la synthèse de l’hème, qui constitue avec la globine l’hémoglobine.
On la retrouve dans de nombreux aliments : poissons, volailles, pommes de terre, légumineuses, bananes, fruits à coque…
Les vitamines B9 et B12 sont essentielles à la formation normale des cellules sanguines.
La vitamine B9 se trouve notamment dans les légumes verts, légumineuses, certains fruits et fruits à coque.
La vitamine B12 est naturellement présente essentiellement dans les aliments d’origine animale et les aliments enrichis. Chez les personnes suivant une alimentation végétalienne, une supplémentation adaptée en B12 est nécessaire.
Ces vitamines ne servent pas directement à « mieux absorber le fer », mais leur statut compte dans la fabrication normale des globules rouges.
Le cuivre participe au métabolisme du fer et à son transport dans l’organisme.On le retrouve notamment dans les fruits de mer, fruits à coque, graines, cacao et certaines légumineuses.
Là encore, cela ne signifie pas qu’une personne ayant une carence en fer devrait automatiquement prendre un complément de cuivre.
La vitamine A intervient également dans différents mécanismes liés au métabolisme du fer et à la formation des cellules sanguines.
On trouve le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, dans de nombreux végétaux colorés : carottes, patate douce, courges, épinards et autres légumes verts.
Finalement, plutôt que de chercher à additionner les compléments, je préfère retenir une idée beaucoup plus simple :une alimentation variée aide à fournir l’ensemble des nutriments dont notre organisme a besoin pour utiliser correctement le fer.
Plutôt que de calculer constamment la quantité de fer de chaque aliment, je trouve plus simple de construire le repas autour de quelques éléments.
Je cherche à réunir une source de fer, une source de protéines, des légumes variés et une source de vitamine C.
Cela peut donner, par exemple :
Salade de lentilles + œuf + poivron rouge + persil + vinaigrette citronnée
ou
Pois chiches + légumes rôtis + brocoli + tahini + citron
ou
Tofu + quinoa + brocoli + poivron + sauce citronnée
ou, pour les personnes qui en consomment :
Poisson ou viande + légumes verts + brocoli ou chou + fruit riche en vitamine C.
Et si j’ai envie d’un thé ou d’un café, je le garde plutôt à distance du repas, idéalement environ 1 à 2 heures après lorsque mon objectif est de favoriser au maximum l’absorption du fer.
Il ne s’agit donc pas de composer une assiette parfaite à chaque repas, mais de prendre progressivement quelques bons réflexes, de varier le contenu de son assiette le plus souvent possible !
Comme nous l’avons vu dans mon premier article, le fer doit être absorbé au niveau de l’intestin avant de pouvoir rejoindre la circulation sanguine.
La santé digestive fait donc naturellement partie de l’équation.Certaines maladies digestives ou troubles de l’absorption peuvent diminuer la quantité de fer réellement disponible pour l’organisme.
C’est notamment pour cette raison qu’une carence persistante malgré une alimentation adaptée mérite d’être discutée avec un professionnel de santé.
J’ai volontairement choisi de parler des plantes après l’alimentation.
Les plantes peuvent accompagner l’organisme et soutenir son équilibre autour du fer, mais elles viennent en complément d’une alimentation adaptée, qui reste le premier pilier à travailler.
L’ortie (Urtica dioica) est particulièrement intéressante dans une approche alimentaire et reminéralisante.
Elle peut être intégrée régulièrement dans l’alimentation — soupes, pestos, préparations salées — ou consommée en cure sous forme de tisane.
Elle peut alors être associée à d’autres plantes choisies selon vos besoins, par exemple pour accompagner la digestion ou le confort au cours du cycle menstruel.
La spiruline est une cyanobactérie naturellement riche en protéines et contenant également du fer.
Elle peut donc constituer un aliment complémentaire intéressant, notamment dans une alimentation comportant peu de produits animaux.
Mais là encore, spiruline ne signifie pas traitement de l’anémie.
Si on souhaite en consommer, je privilégierais également une spiruline provenant d’une filière sérieuse et contrôlée, la qualité sanitaire du produit étant importante.
Personnellement, je préfère la spiruline sous forme de comprimés, car son goût assez prononcé ne me plaît pas particulièrement. Certaines personnes peuvent aussi avoir du mal à la digérer. Dans ce cas, mieux vaut commencer par de petites quantités et augmenter progressivement selon sa tolérance digestive.
L’alfalfa ou luzerne (Medicago sativa) peut être consommée sous forme de graines germées.
La germination modifie la composition de la graine et peut notamment réduire certains facteurs antinutritionnels. Les graines germées permettent aussi d'introduire facilement de jeunes végétaux dans l'alimentation.
Elles nécessitent cependant une hygiène rigoureuse, car les graines germées consommées crues peuvent être contaminées par des bactéries pathogènes. Elles sont donc déconseillées crues à certaines personnes particulièrement vulnérables.
L'alfalfa contient par ailleurs de la L-canavanine ; les consommations importantes ou sous forme concentrée demandent notamment de la prudence chez les personnes atteintes de lupus systémique.
Là encore : un aliment intéressant, pas un traitement de l'anémie.
La gemmothérapie est une approche de phytothérapie qui utilise les bourgeons et jeunes pousses des plantes, généralement préparés sous forme de macérats dans un mélange d’eau, d’alcool et de glycérine. Elle s’inscrit dans une approche globale : le choix des bourgeons se fait en fonction du terrain et des besoins de la personne, plutôt qu’en recherchant uniquement « le bourgeon du fer ».
Dans le cadre d’un accompagnement autour du fer, plusieurs bourgeons sont traditionnellement utilisés.
Le tamaris (Tamarix gallica) est probablement le plus spécifique : il est associé en gemmothérapie à la sphère sanguine et à la formation des cellules sanguines.
Le noisetier (Corylus avellana) peut compléter cette approche dans une logique plus globale de terrain.
Le charme (Carpinus betulus) peut être envisagé selon le profil de la personne, notamment lorsque l’on souhaite également accompagner les sphères respiratoire et circulatoire.
Enfin, l’ortie (Urtica dioica) trouve davantage sa place dans une approche reminéralisante.
L’intérêt est donc de choisir et d’associer les bourgeons en fonction de la personne, plutôt que d'utiliser systématiquement le même mélange.
Avec le recul, je ne pense pas qu'un aliment, une plante ou un complément ait constitué à lui seul « la solution ».
Ce qui m'a surtout aidée a été de changer ma façon de penser le fer.
J'ai arrêté de me demander uniquement :
« Quel aliment contient le plus de fer ? »
pour commencer à regarder l'ensemble :
Est-ce que j'en apporte suffisamment ?
Avec quoi est-ce que je l'associe ?
Est-ce que je consomme des aliments qui favorisent son absorption ?
Mon alimentation apporte-t-elle suffisamment de protéines et de micronutriments ?
Et existe-t-il une raison pour laquelle j'en perds davantage ?
Et surtout, j'ai pu travailler sur ces éléments après avoir vérifié avec mon médecin qu'il n'existait pas une autre cause à mes anémies répétées.
Cet article partage mon expérience personnelle ainsi que des informations générales sur l'alimentation et les plantes.
Je ne suis pas médecin et ces informations ne remplacent pas un diagnostic, une prise de sang ou un traitement.
Une carence en fer ou une anémie diagnostiquée, une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel, des palpitations, des règles particulièrement abondantes ou des réserves qui diminuent régulièrement nécessitent un avis médical.
Une supplémentation en fer à dose importante ne devrait pas être entreprise simplement parce que l'on se sent fatigué.
Avant de chercher à apporter davantage de fer, il est important de comprendre pourquoi il manque.
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