Le fer dans notre organisme : à quoi sert-il et comment est-il absorbé ?
À quoi sert le fer dans notre organisme ? Découvrez comment il est absorbé par l’intestin, transporté, stocké et utilisé pour fabriquer l’hémoglobine.
Quand on pense au fer, on pense encore souvent à la viande rouge ou au foie. Pourtant, de nombreux aliments végétaux contiennent du fer et peuvent contribuer à nos apports dans le cadre d’une alimentation végétarienne équilibrée.
Mais lorsqu’on cherche à améliorer ses apports en fer, regarder uniquement le nombre de milligrammes présents dans un aliment peut être trompeur.
Dans une alimentation végétarienne, le fer est essentiellement présent sous forme non héminique. Son absorption est généralement plus variable que celle du fer héminique présent dans la viande et dépend notamment de la composition du repas.
La vitamine C peut favoriser son absorption, tandis que certains composés, comme les phytates présents dans les céréales, graines et légumineuses, peuvent au contraire la limiter.
Et surtout, le fer ne travaille pas seul : protéines, vitamine B6, vitamine B9, vitamine B12 et d’autres micronutriments interviennent également dans la formation de l’hémoglobine et des globules rouges.
C’est donc sous cet angle que j’ai choisi ces 10 aliments : leur apport en fer, mais aussi leur intérêt nutritionnel global et la facilité avec laquelle ils peuvent trouver leur place dans une alimentation végétarienne.
Dans son approche traditionnelle de l’alimentation, le Dr Jean Valnet, un des père de la phytothérapie française, cite également de nombreux végétaux dans sa rubrique consacrée à l’anémie : lentille, blé, cresson, épinard, mâche, noix, persil, chou, orange… Ces aliments ne sont pas tous riche en fer, mais tous sont important pour la gestion du fer !
Si vous souhaitez d’abord comprendre comment le fer est absorbé, transporté, stocké et recyclé par notre organisme, je vous invite à lire mon article : « Le fer dans notre organisme : à quoi sert-il et comment est-il absorbé ? »
Et si vos réserves sont déjà basses, vous pouvez également consulter « Carence en fer : alimentation, conseils hygiéno-diététiques et plantes pour retrouver sa vitalité », dans lequel je développe plus largement les associations alimentaires, les habitudes autour des repas et la place des plantes.
À noter : la présence d’un aliment dans cette liste traditionnelle ne signifie pas qu’il traite l’anémie ni nécessairement qu’il est particulièrement riche en fer.
Les lentilles méritent une place de choix dans une alimentation végétarienne.
Elles apportent du fer non héminique, mais également des protéines végétales, des fibres et des folates, c’est-à-dire de la vitamine B9.
C’est particulièrement intéressant car le fer n’agit pas seul. Les folates participent notamment à la formation des cellules sanguines. Une carence importante en vitamine B9 peut d’ailleurs entraîner une anémie qui n’est pas une anémie par manque de fer.
Les lentilles figurent également parmi les aliments traditionnellement cités par Jean Valnet dans sa rubrique consacrée à l’anémie.
Dans l’assiette : une salade de lentilles avec poivron rouge, persil et vinaigrette au citron permet d’associer le fer des lentilles à plusieurs sources de vitamine C.
Houmous, curry, salade, soupe, falafels…
Les pois chiches sont faciles à intégrer régulièrement à l’alimentation.
Ils apportent fer, protéines végétales, fibres et vitamine B9.
Comme les autres légumineuses, ils contiennent également des phytates susceptibles de diminuer la biodisponibilité de certains minéraux, dont le fer.
Cela ne signifie absolument pas qu’il faut éviter les légumineuses. Leur préparation peut aussi avoir son importance : trempage, germination et fermentation permettent notamment de modifier leur teneur en phytates.
Dans l’assiette : pois chiches + poivron + crudités + persil + citron.
Les haricots blancs et rouges constituent une autre façon très simple de diversifier ses sources végétales de fer.
Leur principal intérêt est qu’ils permettent de constituer une véritable portion au cœur du repas, contrairement à certains aliments très concentrés que l’on consomme finalement en très petite quantité.
Ils apportent également des protéines végétales, des fibres et des folates.
On peut les utiliser dans un chili végétarien, une salade, une soupe ou une purée.
Dans l’assiette : haricots blancs + chou rouge + persil + vinaigrette citronnée.
Le tofu permet d’associer fer et protéines végétales. Sa teneur exacte en fer peut cependant varier selon le produit et son procédé de fabrication.
Son intérêt dépasse également le fer.
Les protéines sont indispensables à notre organisme et participent à la construction des différentes protéines du corps.
L’hémoglobine elle-même est constituée d’un groupement contenant du fer — l’hème — associé à des chaînes protéiques appelées globines.
Le tofu permet surtout de construire très facilement une assiette végétarienne complète.
Dans l’assiette : tofu + légumes de saison + poivron rouge et/ou crudité + citron.
Le sésame constitue une source végétale de fer intéressante.
Mais il faut aussi tenir compte de la quantité réellement consommée : nous mangeons rarement 100 g de graines de sésame en une fois !
Sous forme de tahini — la purée de sésame —, il devient en revanche très facile d’en intégrer régulièrement dans l’alimentation.On peut l’utiliser dans un houmous, une vinaigrette ou une sauce pour accompagner légumes et légumineuses.
Une idée toute simple : tahini + citron + eau + herbes fraîches sur une assiette de pois chiches et de légumes.
Les graines germées d’alfalfa, ou luzerne (Medicago sativa), sont faciles à ajouter à une salade, une tartine ou un bowl. Leur intérêt ne repose pas uniquement sur leur teneur en fer : elles permettent surtout de diversifier l’alimentation et les apports en micronutriments.
L’alfalfa germée apporte également de la vitamine C, ce qui est intéressant dans le cadre d’un repas contenant du fer végétal puisque celle-ci favorise l’absorption du fer issu d'une alimentation végétarienne.
Attention toutefois avec les graines germées crues : leur environnement de germination chaud et humide peut favoriser le développement de bactéries. Une hygiène rigoureuse est donc indispensable et leur consommation crue est déconseillée à certaines personnes plus vulnérables aux infections alimentaires.
Leur intérêt réside davantage dans leur capacité à diversifier les apports en protéines végétales, minéraux, vitamines et acides gras insaturés.
Une petite poignée peut facilement compléter un petit-déjeuner, une salade ou une collation.
C’est aussi l’un des principes que j’aime retenir : plutôt que de chercher un aliment miracle, multiplier les sources intéressantes au cours de la journée.
Pensez aussi à faire une belle place aux légumes verts dans votre assiette. Cresson, épinards et mâche, permettent de diversifier vos apports en micronutriments et certains contribuent notamment à vos apports en vitamine B9 (folates).
Mais inutile de vous transformer en Popeye et de miser uniquement sur les épinards pour votre fer ! Leur intérêt est surtout de compléter une assiette variée, aux côtés d'une source plus importante de fer.
Vous pouvez par exemple associer des lentilles avec de la mâche, du tofu avec du brocoli...
L'idée est simple : varier les végétaux et les associations plutôt que de compter sur un seul aliment.
N’hésitez pas à ajouter généreusement du persil frais dans vos plats. Même s’il contient du fer, les quantités que nous consommons habituellement sont trop petites pour en faire une source majeure.
Son intérêt est surtout sa teneur en vitamine C, particulièrement intéressante lorsqu’il accompagne une source végétale de fer : la vitamine C aide votre organisme à mieux absorber le fer non héminique. Attention : la vitamine est présente seulement dans le persil frais et coupé quelques minutes avant son absortion.
Ajoutez-en dans une salade de lentilles ou de pois chiches, sur des haricots blancs, dans un taboulé ou sur vos légumes.
Associé à un filet de citron, c’est un réflexe tout simple pour enrichir votre assiette.
Si vous consommez des œufs, ils peuvent facilement trouver leur place dans vos repas végétariens. Ils apportent du fer, mais leur principal intérêt ici est aussi leur richesse en protéines et en vitamine B12.
La vitamine B12 est particulièrement importante lorsqu’on mange végétarien : elle participe notamment à la formation normale des globules rouges.
Contrairement à la vitamine B9, elle n’est pas naturellement apportée de manière fiable par les aliments végétaux.
Vous pouvez par exemple associer un œuf à une salade de lentilles, de mâche, de poivron et de persil, avec une vinaigrette au citron. Vous réunissez ainsi dans la même assiette fer, protéines, vitamines B9 et B12 et vitamine C.
L’objectif n’est donc pas de manger des œufs « pour faire remonter le fer », mais de les intégrer dans une alimentation variée où plusieurs nutriments travaillent ensemble.
On parle beaucoup de « superaliments ». Le terme n’a pas de définition nutritionnelle officielle, mais il désigne généralement des aliments particulièrement concentrés en certains nutriments.
Dans le cadre des apports en fer, certains peuvent être intéressants en complément d’une alimentation variée, sans pour autant remplacer les légumineuses, les légumes, les protéines ou une supplémentation lorsqu’elle est prescrite.
La spiruline est souvent mise en avant pour sa teneur en fer et en protéines.
L’ortie, pour sa richesse minéraux et micronutriments.
Les graines germées, comme l’alfalfa, les lentilles ou certaines autres légumineuses germées, sont également intéressantes. La germination modifie la composition de la graine pour améliorer notre assimilation des nutriments.
Attention toutefois aux précautions d’hygiène avec les graines germées consommées crues.
Le germe de blé est enfin intéressant pour compléter l’alimentation : il apporte notamment des protéines, du fer et plusieurs vitamines du groupe B. Une petite quantité peut facilement être ajoutée à un yaourt, une compote, une salade ou un plat.
La levure de bière est surtout intéressante pour sa richesse en protéines et en plusieurs vitamines du groupe B. Elle peut donc participer à la diversité nutritionnelle d'une alimentation végétarienne. Attention cependant : elle n'est pas naturellement une source fiable de vitamine B12, sauf lorsqu'elle est spécifiquement enrichie.
Pour en savoir plus sur la place de l'ortie, de la spiruline et des plantes autour du fer, découvrez l'article Carence en fer : alimentation, plantes et conseils pour retrouver sa vitalité.
Vous l’aurez compris, inutile de chercher un aliment miracle ou de remplir votre assiette d'aliments riche en Fer à chaque repas !
L’idée est plutôt de varier régulièrement vos sources de fer et de les associer à d’autres aliments intéressants sur le plan nutritionnel.
Quelques exemples très simples : une salade de lentilles, mâche, œuf, poivron, persil et citron ; des pois chiches avec des légumes et une sauce tahini-citron ; du tofu accompagné de brocoli et de poivron ; ou encore des haricots blancs avec du chou et du persil frais.
Un réflexe particulièrement intéressant avec le fer végétal : ajouter une source de vitamine C au repas, car celle-ci favorise l’absorption du fer non héminique.
Pour aller plus loin sur la vitamine C, les vitamines du groupe B, les aliments qui peuvent freiner l’absorption du fer et la place des plantes vous pouvez lire : Carence en fer : alimentation, conseils hygiéno-diététiques et plantes pour retrouver sa vitalité
Cet article partage mon expérience personnelle ainsi que des informations générales sur l'alimentation et les plantes.
Je ne suis pas médecin et ces informations ne remplacent pas un diagnostic, une prise de sang ou un traitement.
Une carence en fer ou une anémie diagnostiquée, une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel, des palpitations, des règles particulièrement abondantes ou des réserves qui diminuent régulièrement nécessitent un avis médical.
Une supplémentation en fer à dose importante ne devrait pas être entreprise simplement parce que l'on se sent fatigué.
Avant de chercher à apporter davantage de fer, il est important de comprendre pourquoi il manque.
ANSES - Consulter la table Ciqual de l’ANSES
Jean Valnet – Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales
À quoi sert le fer dans notre organisme ? Découvrez comment il est absorbé par l’intestin, transporté, stocké et utilisé pour fabriquer l’hémoglobine.
Que mettre dans son assiette lorsque ses réserves de fer sont basses ? Découvrez les aliments à privilégier, les bonnes associations pour favoriser l’absorption du fer et la place que peuvent prendre certaines plantes en complément.
Le stress ne se manifeste pas toujours comme on l’imagine. Tensions, fatigue, troubles du sommeil, gestes répétitifs, digestion, envies de sucre… Découvrez comment reconnaître ses différentes manifestations et mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps.
Chaque mois, découvrez les nouveaux articles Tissaya, des conseils pratiques autour des plantes, de l’alimentation et de l’hygiène de vie, ainsi que les prochaines dates d’ateliers et de conférences.
→ Je m’inscris à la lettre d’infos – Tissaya
1 mail par mois maximum.